Menu Diet Sehat Sehari – Hari

Baru kali ini akhirnya bisa share makanan sehari – hari dengan diet balance yang sudah saya jalani hampir sebulan ini. Karena kebutuhan kalori saya sehari – hari sekitar 1400-1500 kalori, jadi sekali makan utama biasa saya makan sekitar 300-400 kalori, dan lainnya dari snack.
Berikut ini rincian makanan saya hari ini:

makan pagi (ngga ada di foto) : quaker oatmeal 40gram diseduh air panas, 1 buah pisang, 1 sdm chia seeds, 1 butir telur rebus, secangkir kopi pahit (1 sdt nescafe classic + 2 sdt non dairy creamer)

snack 1 (ngga ada di foto): fitbar coklat

makan siang: nasi merah 100 gram , omelette telur tahu (tahu 200gram, telur 1 buah) , waluh rebus.

snack 2: 1 buah apel dan yoghurt rendah lemak 100gram, juga 100ml susu non fat/skimmed milk

makan malam: 150gram ayam panggang teflon (bumbu bwg putih, herbs, garam, merica , perasan lemon) , salad kol merah, timun, tomat ( 75gram bisa lebih)

Jadi mulai minggu ini saya usahakan makan karbohidrat lebih banyak di pagi dan siang hari , karena aktivitas kita kan lebih banyak di pagi dan siang hari, sehingga malam tidak terlalu butuh banyak karbohidrat.

Berat/jumlah makanan bisa disesuaikan dengan kebutuhan kalori masing – masing orang, kalau masih ada pertanyaan bisa komen atau kontak langsung melalui instagram @fitkitchen__

Resep Diet Sehat: Overnight Oatmeal with Fruits

Salah satu sarapan yang saya suka dan saya rasakan bermanfaat adalah oatmeal. Semenjak perubahan diet saya sebulan lalu, saya mulai rutin sarapan bubur oatmeal dan buah, bisa selang – seling juga dengan overnight oatmeal ini. Jadi overnight oatmeal ini adalah oatmeal instan yang sudah direndam dengan air/ susu dan disimpan di kulkas semalaman , jadi paginya bisa langsung kita konsumsi. 

Resep overnight oatmeal 

bahan: 

– 40 gram quaker oatmeal (sekitar 3 sdm setengah) 

– 5 sdm susu lowfat / skimmed milk 

campur bahan di atas dan simpan dalam kulkas , kalau mau lebih manis bisa pakai madu juga. 

pagi – paginya bisa tabur chia seeds , yoghurt , buah – buahan di atasnya, atau kalau mau bisa ditabur sejak malam jadi buah – buahan juga ikut dingin. 

Menu Diet Sehat: Nasi Goreng Kimchi & Ayam panggang teflon

Pas hari ini lagi pengen kimchi , jadi bikin versi sehatnya, dikurangi minyak, garam dan tidak pakai gula. Berikut resep lengkapnya: 

Bahan: 

– 1 ikat Sayur sawi sedang 

– 2 buah wortel 

– 2 siung bawang putih

– 1 batang daun bawang

– 2 buah cabe merah 

– 1 ruas jari jahe

– 1/2 sdm minyak wijen

– 2 sdm cuka apel (skip kalau tidak mau asam) 

– 1 sdm soy sauce/kecap ikan 

– 1/2 sdt totole ( penyedap rasa alami jamur) 

– 1 sdt wijen untuk taburan terakhir

(potong dan iris semua bahan lalu campur di kotak/mangkok besar dan masukkan ke dalam kulkas 30 menit – 1 jam ) 

untuk nasi: 

– siapkan 100 gram nasi india basmati / nasi multi grain / nasi merah 

untuk ayam: 

– 100 s/d 150 gr dada ayam fillet 

– 1/2 sdm soy sauce kikkoman

– 2 siung bawang putih 

(rendam ayam sekitar 15-20 menit) 
Cara memasak: 

ayam panggang: 

– panaskan teflon, 1/2 sdm olive oil, masak ayam sampai sedikit kecoklatan 

nasi goreng kimchi: 

– panaskan teflon, masukkan sayur2an kimchi , tumis sebentar, masukkan nasi, aduk sampai rata (tidak perlu pakai minyak lagi karena sudah ada minyak wijen dari sayur kimchi) 

sajikan nasi goreng dan ayam panggang dengan taburan wijen sesuai selera.